膝が痛い時はストレッチが良い！膝の痛みを和らげるための方法
座ってできる簡単ストレッチ方法
膝痛を和らげるストレッチは、椅子や床に座った状態でも可能です。
ハムストリングスのストレッチの場合、まず椅子に浅く腰かけて片方の足を伸ばし、かかとを床につけたままでつま先を上げます。次に、そのまま背筋を伸ばして上半身を前に倒し、心地よく感じる程度に太ももの裏筋が伸びるような姿勢を30秒キープしてください。この流れを片脚2、3回ずつで1セットとして、1日に3セットを目安に行ってみましょう。座ったままでできるストレッチは、転倒の心配がある高齢者の方に特におすすめです。
立ったままでも簡単にできる
続いて、立ったままで簡単にできる大腿四頭筋のストレッチを紹介します。
まず壁に片手をついて立ち、片膝を曲げてつま先をつかみます。つかんだつま先をお尻の方に引き寄せ、息を吐きながら30秒キープします。両方の脚を1セットとして1日に2、3セットを目安に行うと、太ももの前側がほぐれて痛みの緩和や変形性膝関節症の予防につながります。大腿四頭筋は膝関節にとって特に重要な筋肉なので、重点的にストレッチしたいところです。
ストレッチをする時にはフォームに注意
ストレッチのフォームは、鍛えたい筋肉に適度な負荷をかけるために決まっているルールのようなものです。本来は膝痛に有効なストレッチでも、正しいフォームで行わないと効果がないばかりか、症状の悪化や転倒を招く危険性もあります。
そのため、ストレッチをしても効果がない人は、まずフォームを見直してみることをおすすめします。また、立った状態でのストレッチは壁などの支えとなる物の近くで行うこと、伸ばした部分が痛む場合はすぐにやめることを意識しましょう。
